はまトレ

前回の記事でプロテインは飲まなきゃダメなのかについてお話ししました。

プロテインは飲まなきゃダメなんてことはないけれど、
飲んだ方がラクなんだなー

ってことはお分かりいただけたかと思います。

そして、実際あまり肉や魚を毎日食べれていないなと思った方も多いんじゃないでしょうか？
更にやる気の高い方はすでにプロテインを持っていたり、
すでに購入された方もいらっしゃるかもしれません。

でも、
「飲んだ方がラクなのはわかったけど、結局どのくらい飲めばいいの？」
って思いませんでしたか？
僕もトレーニング初心者だったころ、とりあえずサプリメントやプロテインをいろいろ買ってみた時期がありました。
でも、いつどのくらい飲んだら効果的なのか、まったくわかりませんでした。

一応、プロテインの袋の裏側などに、飲み方は書いてあったりしますが、
ぶっちゃけ全く参考になりません。

なので今回は、「プロテイン」１回あたりの飲むべき量についてお話ししようと思います。

１、まず、1日にどのくらいタンパク質が足りていないのかを知ろう

以前の記事で、
プロテインはタンパク質のサプリメント
だというお話をしました。

サプリメントはご存知の通り主食ではありませんので、
あくまでも足りない分を「補う」ための食品です。

なので、考え方として
プロテインをとる量だけ決めるというのは間違っています。
まず知るべきは今現状どのくらいのタンパク質量が取れていて、
どのくらい足りていないのかということなんですね。

ではどのくらいとれていればＯＫなんでしょう？

これについては諸説ありますが、
トレーニングをやっている人とやっていない人で
全くとるべき量が変わってきます。

まず、トレーニングをしていない人は

自分の体重の数字にグラムを付けた量が毎日とるべき量です。
どういうことかというと、例えば体重が60ｋｇの方がいたとしたら、

体重６０ｋｇ　→　６０ｇ　の　タンパク質

ということなので、60ｇを1日に取らなくてはならないということです。

では、トレーニングをしている人はどのくらいかというと
自分の体重の数字を2倍して、それにグラムを付けた量が毎日とるべき量
という計算となります。なので、さっきの体重60ｋｇの方がトレーニングを始めたとしたら

体重６０ｋｇ　→　６０×２　＝　１２０ｇ　の　タンパク質

となり、1日に１２０ｇのタンパク質をとらなくてはならないことになります。
トレーニングを始めたらかなり多くタンパク質をとらなくてはならないということです。

どうでしょう？
６０ｇとか１２０ｇとか言われても
ピンと来なくないですか？笑

僕は最初全くピンときませんでした。
というのも、普段脂質や糖質の量を気にしている方は多いですが、
タンパク質の量を気にしている人ってあまりいないですよね。

本当はめちゃくちゃ大事な栄養素なのに、結構軽視されていることが多いです。

１日にとりたい量はなんとなくわかったと思いますが、
今現在どのくらいとれているのかがわからなければ、
どのくらい足りないのかも、どのくらい足せばよいのかもわかりません。

では、どのくらいの量が取れているのでしょう？

今はとても便利なことに、ネットで調べれば食べ物の大体のカロリーや栄養素の量が簡単にわかります。
なので、最近とった食事を思い出して、ざっくりでいいのでひとつづつ調べてみてください。
本当は、使われている食材と量を計算して、ネットで調べて足し合わせるのが正確なんですが、
正直そこまでする必要はありません。
ここで大切なのは、ざっくりとした全体像を把握することなので、
例えば「ホットケーキ」とか「チャーハン」といった料理名で検索をかけても
ざっくりの栄養素量は出てきますので、食べたものに近い料理名で検索して計算すればＯＫです。

何のため例を出してみます

朝ごはん　→　ごはん1膳　みそ汁　納豆

昼ごはん　→　ラーメン

夕ごはん　→　生姜焼き定食

こんな食生活を送った方がいるとしましょう。結構しっかり食べている感じですね。
この場合のタンパク質量は大体

①

朝ごはん　→　ごはん1膳(４ｇ）　みそ汁(４ｇ)　納豆(８ｇ)

昼ごはん　→　ラーメン(２０ｇ)

夕ごはん　→　生姜焼き定食(３０ｇ)

ほんとササっとネットで調べただけなんですが、ざっくりこんなもんです。
こんな感じだと、1日当たり66ｇのタンパク質をとっていることになります。

さっき出てきた体重６０ｋｇの方がトレーニングを始める前であれば、
とりあえずこの日とっておきたい量の６０ｇはクリアしているので問題ありません。
が、この食事よく見ると毎食ちゃんとタンパク質を多く含むものを食べています。
朝は納豆、昼はラーメンのチャーシュー、夜は生姜焼きです。

毎日このぐらいのタンパク質をとれている方がいたら、
かなり優秀な方だと思います。
こんなにうまく摂れている日ばかりではないと思うので、
もう一つ例を出してみます

②

朝ごはん　→　トースト　ヨーグルト

昼ごはん　→　カルボナーラ

夕ごはん　→　カップラーメン

一人暮らしだと結構こんな感じになることありますよね。
ランチは同僚とパスタだったけど、夜はめんどくさいからカップ麺で済ませました。みたいな。
ちなみにこの場合

朝ごはん　→　トースト(１０ｇ)　ヨーグルト(４ｇ)

昼ごはん　→　カルボナーラ(２６ｇ)

夕ごはん　→　カップラーメン(９ｇ)

となるので、合計４９ｇ。
最低でも６０ｇはとりたいのに１１ｇ足りていません。

今２つのパターンの食生活の場合でお話をしましたが、
今のところどちらもトレーニングをしていない人の場合にとりたいタンパク質量に対して
足りない、足りているという話です。

が、さっきお話しした通り、
トレーニングしている人はしていない人の２倍の量タンパク質が必要です。
ということはさっきは６ｇ多く足りていた①ですら５４ｇも足りておらず
②に至っては７１ｇも足りません。

そもそも、「プロテイン」１回あたりの飲むべき量が気になっている方は
ほとんどがトレーニングを始めた人や、すでにやっている人がほとんどだと思います。

なので、基本的に全然足りてないんです。

さっきの例①②でいうと、それぞれ５４ｇ、７１ｇ足りていないので、
平均するとざっくり６０ｇくらい足りていないんだろうなーといえると思います。
そもそものタンパク質計算がざっくりなので、ここもざっくり捉えられていれば全然問題ありません。

さあ、やっと１日当たりの足りていないタンパク質量が解りました。
この計算もそうですが、僕の経験から言ってもだいたい

自分の体重ｇ分くらい足りてない

ケースが多いようです。
体重４０ｋｇの人は４０ｇ、６０ｋｇの人は６０ｇ、８０ｋｇの人は８０ｇ
足りていないケースが多いということです。

なので、この足りていない体重ｇ分をプロテインで補えばいいということなんですね。

２、そのプロテインは何％がタンパク質ですか？

プロテインといってもほんとたくさんの種類があります。
日本製だとウイダーとかザバスが有名なんでしょうか。

たくさんの種類がありますが、基本は一緒です。
タンパク質のサプリメントだということ。

でも、モノによってタンパク質の含有量が異なります。
７０％前後のものから９2％程度のものまで幅広くあります。

仮に７０％のプロテインだとすると、
付属のスプーン１杯(１スクープといいます)あたり１０ｇなので、
その７０％にあたる７ｇがタンパク質ということになります。

９２％のプロテインなら9.2ｇです。

ここでは、プロテインを1回あたりどのくらい飲めばいいのかをメインに話しているので、
そのプロテインの善し悪しについてはまた今度話します。

例えばさっきの体重６０ｋｇの人が、あと６０ｇのタンパク質をとりたいと思っている場合は

７０％のプロテインなら1日当たり　６０　÷　70　×　１０　＝　約　８６　ｇ

９２％のプロテインなら1日当たり　６０　÷　92　×　１０　＝　約　６３　ｇ

となります。
そして、タンパク質は大量に摂取して貯めておくことができないという性質があります。
使いやすい状態で貯めておけないみたいな感じです。

なので、できるだけこまめに回数を多く摂取するのが理想的です。
もし可能なのであれば、1日飲みたい量を6回くらいに分けて2～３時間おきに飲むのが良いです。

が、結構めんどくさいし、普通に仕事している人はたぶんほぼ無理なので、
２～3回に分けるといいでしょう。朝と夜、もしくは朝昼夜みたいな感じでＯＫです。
更にプラスしたい効果的なタイミングなどもあるんですが、それはまた別のブログで話しますね。

さっきの例の場合

７０％プロテインの人は　８６ｇ　→　８６÷２　＝　４３ｇ/一回当たり　（1日2回飲む場合）

８６÷３　＝　２９ｇ/一回当たり　（1日3回飲む場合）　　

９２％プロテインの人は　６３ｇ　→　６３÷２　＝　３２ｇ/一回当たり　（1日2回飲む場合）

６３÷３　＝　２１ｇ/一回当たり　（1日3回飲む場合）

という感じになります。
これが、体重６０ｋｇの人のプロテイン1回あたりの接種目安量ですね。

ちなみに、この量を食事でとろうとすると結構大変です。
例えば豚肉100ｇあたり約１５ｇくらいタンパク質が入っているので、６０ｇとろうとしたら、
あと400ｇの豚肉を毎日食べなくてはいけないことになります。
大きめのステーキでも200ｇくらいなので、400ｇはかなりヘビーです。

最近はプロテインもとてもおいしくなってきていますし、
できるならプロテインで置き換えてしまった方が絶対にラクにプロテイン補給は出来ます。

プロテインの摂取量は体重やトレーニングをしているかどうかによって変わりますが、
この計算方法だととても簡単に飲むべき目安量が解りますので、
是非参考にしてみてくださいね。

それでは