はまトレ

どーも。

初心者の方に少しでも気軽にボディメイクに触れてもらいたい！
と始めた「はまトレブログ」もついに10記事目となりました。

これまではメカニズム的な話や、メンタル的な話が多かったかなーと思うのですが、
今回は少し実践的な内容についてお話しできればと思います。

正直に言うと、
ここに書いてあることをしっかり理解し、実践してもらえれば
かなり効果がありますので、ぜひ心してじっくり読んでもらえたらと思います。

まず、ボディメイクと聞くと

トレーニング！という方が多いですが、
それよりももっと大事なことがあります。

それは「食事」です。

ボディメイクの9割は食事！とさえ言われていますし、
実際僕もそう思っています。

この「食事」が間違っていると、
どんなにハードなトレーニングをしようが、

スペシャルなトレーナーにトレーニングを見てもらおうが、

効果は出ません。
むしろマイナスになることだってあります。

まぁスペシャルなトレーナーであれば食事のアドバイスはもちろんしてくれるでしょうけどね。
(してくれなければその人に教わっていても効果なんて100％出ません)

理由は超簡単です。

カラダは食べ物でできている

からです。
カラダを作る基になる「食事」をちゃんとやれば、
絶対にカラダは変わります。コレ、当たり前です。

逆に、カラダの基になる「食事」がちゃんとできていなければ
カラダは変わりません。

なので、まずは「食事」を正しくすることが何よりも大事なんですね。

「じゃあ、正しい食事ってなんなのよ？」

ってみんなに言われます。はい、お応えします。
すごく簡単にいうと

「バランスのいい食事」

ですね。コレはみんななんとなく知っています。では、

「バランスのいい食事ってなに？」

ってことだと思いますので、それについてご説明しますね。

バランスのいい食事については様々な指標があります。

例えば「野菜1日350ｇ」とかよく言われていますよね。
そんなに食べれないから青汁で補いましょう！みたいな。笑

でもよくわからなくないですか？そもそも350ｇってなんでもいいの？
もやし350ｇでもいいの？

良いわけないですよね？
良いのならみんなもやし毎日食べていて、超健康なはずです。

で、調べると
「緑黄色野菜を中心に、いろいろな野菜を合計350ｇ」
って大体書いています。

無理です。無茶言わないでください。
(僕は青汁は売りませんのでご安心ください。笑)

あ、でもミドリムシは好きです！
ミドリムシの大量養殖に成功した方のマインドも尊敬していますし

スミマセン話がそれました。

バランスのいい食事は大切なんだけど、350ｇのいろんな野菜なんて取れないし、
そもそもバランスのいい食事がわからない！

ってなりますよねって話です。僕はなりました。

そこで気にしていただきたいのが

「ＰＦＣバランス」という食事バランスの考え方です。
横文字で話すと難しく聞こえますが、栄養素の頭文字をとっただけです。

Ｐ　→　protein（タンパク質）

Ｆ　→　fat（脂質)

Ｃ　→　carbo（炭水化物）

プロテイン（タンパク質）、ファット(脂質)、カーボ(炭水化物)
の3つの頭文字をとっただけなんですね。

ちなみに

カーボ(炭水化物)＝糖質

です。

この3つの栄養素のバランスをとれば、そこそこバランスのいい食事にはなります。
このそれぞれの栄養素を何グラムずつとればいいの？っていうのを計算して、意識して食事すればいいわけです。

どうやって計算すればいいの？ってなりますよね。

スーパーとかですでに完成している食品であれば大体裏側に書いてありますので、
是非見てみてください。

自炊している方はネットで検索すれば出てきますので目安にはなります。
例えばグーグルの検索画面で「ごはん　栄養素」とかやれば出てきます。

この計算の仕方ですが、まず自分の基礎代謝(消費カロリー)を知ることから始めます。
そして、ＰＦＣから得られるカロリーを計算して調整する感じです。
計算方法は検索で「基礎代謝　計算方法」とかでたくさん出てきます。

どういうことかというと、ＰＦＣはそれぞれ１ｇあたりのカロリー量が決まってるので、
それぞれ何ｇずつ取れば、自分の消費カロリーを超えないかが解るということです。
ＰＦＣそれぞれのカロリー量は

Ｐ　→　protein（タンパク質）　＝　４キロカロリー

Ｆ　→　fat（脂質)　　　　　　  ＝　９キロカロリー

Ｃ　→　carbo（炭水化物）　　  ＝　４キロカロリー

と決まっています。これをもとに計算をするのがＰＦＣバランスの考え方です。

で、ここからは教える人によって差が出てくる部分ですし、
ゴール設定次第で全然違ってくるので、一概にみんなこれで行きましょう！というのは不可能です。

が、それだと話が進まないので、今回は

「ボディメイクをこれからやってみよう！と決意した人」

のＰＦＣバランスの決め方という方向性でお話をします。

僕の今までの経験だと、こういう方は
「ちょっと太ってきたんだけど何からやればいいんだろ」って方が多いです。

で、こういう人は実は共通点があることにも気づきました。それは、

「糖質の摂りすぎ、タンパク質不足、脂質も実はとりすぎ！」

ということです。というか実は日本人の食生活自体がこうなっていることが多いです。
100％いえるのは、

満足なタンパク質量をとれている日本人は全然いない！

ということです。これはほぼ間違いないです。
もちろん僕もその中の一人でしたので、ＰＦＣバランスの考え方を知ったときは
衝撃でした。

さて、ＰＦＣの決め方ですが

基礎代謝をまず知ってください。
これはネット上に身長や体重から簡単に計算できるものがたくさんあるのでそれを参考にしてもらえればＯＫです。

何も指標がないとわかりずらいので、
今回は体重60キロで基礎代謝1500キロカロリーのＡさんがいたとして
話をすすめていきます。

基礎代謝は1500キロカロリーです。
これは、1日中寝っ転がっていて何もしなくても消費するカロリー量です。

でも、1日中寝っ転がっていて何もしない人はほとんどいないので、
皆さん少なからず歩いたり走ったりしています。

個人差はありますが、このＡさんは
「デスクワーク中心のサラリーマン、通勤と営業周りで少し歩く程度」
だとします。

そこから大体の1日当たりの消費カロリーを試算します。
Ａさんの場合は運動強度が低いので、大体ですが
基礎代謝の1.2倍くらいが1日当たりの消費カロリー量です。
おそらくこのブログを読んでくれているあなたは、この計算で大丈夫だと思います。

「いや、私はもっと動いている」

って方は1.3倍くらいでもいいですが、目安なので適当でいいです。
(とはいえ1.5倍とかにはしないでくださいね。)

今回Ａさんは1500×1.2なので　1800キロカロリー　が１日の消費カロリーと仮定します。
意外と少なくないですか？勘のいい方はここですでに食べ過ぎに気づきます。笑

さて、つぎに脂質の量を決めます。
1日当たり、脂質を何グラムとるかを決めるということです。
僕の推奨する目安は体重グラムです。どういうことかというと
例えばＡさんの場合、1日当たりの脂質摂取量は60ｇということです。

それってどれくらいなの？ってなりますよね。笑

これについては、実際に自分の目で見てもらうのが一番わかりやすいです。
スーパーやコンビニの食品を手に取って、裏側を見てみてください。
成分表が載っていれば、必ず書いてあります。

で、驚きます。

「これってこんなに脂質入ってたの！！？」

ってなります。絶対なります。
それぐらい無意識的に脂質を大量摂取しているんです。

いちおう例を挙げると

ポテトチップス一袋　→　約２０ｇ

菓子パン一個　→　１０～２５ｇ　(ものによります。)

こんな感じです。あとは自分で実際に見てみてください。

で、Ａさんの脂質60ｇは、

「この量なら体質改善ができてくるレベル」

です。間違いなく健康体に近づいていける食事のレベルではあるんですが、
後々はもう少し減らします。

そしてこの脂質６０ｇのカロリー量は

６０ｇ×９キロカロリー　＝５４０キロカロリー

となります。
これを最初に決めた1日当たりの消費カロリー量　1800キロカロリー　から引きます。

1800　－　540　＝　1260キロカロリー

となります。そして
残りの1260キロカロリーを、タンパク質と炭水化物で摂取するということです。

続いて、タンパク質量を決めます。
タンパク質量は最低でも体重グラムは必要です。Ａさんなら
60キロなので60ｇとなります。
タンパク質60ｇのカロリーは

６０ｇ　×　４キロカロリー　＝　２４０キロカロリー

です。なので

1260　－　240　＝ 1020キロカロリー

となりますね。
なので、残りの1020キロカロリーを炭水化物でとることになります。

炭水化物は１ｇ４キロカロリーなので

1020　÷　４　＝　255ｇ

となります。
なので、Ａさんの1日の食事でとるべきＰＦＣの量は

Ｐ　→　protein（タンパク質）　＝　６０ｇ

Ｆ　→　fat（脂質)　　    　    　＝　６０ｇ

Ｃ　→　carbo（炭水化物）　　  ＝　２５５ｇ

となります。これがＡさんの食事の目安です。
できれば、これを意識して毎日の献立を考え、食事をしてください。

コレができれば、体質改善できます。

でも、よくわからないですよね？
それぞれのＰＦＣ量はわかりましたが、

「で、何を食べたらいいの？」

ってなると思います。僕はなりました。
そして、かなり管理が難しいです。

一応例を挙げておくと、

朝食→ごはん1膳、みそ汁1杯、目玉焼き1個、ソーセージ2本

昼食→ごはん1膳、サバの味噌煮1皿、小鉢1皿、みそ汁1杯

夕食→ごはん1膳、豚ロースステーキ200ｇ、サラダ1皿

これで大体ＡさんのＰＦＣバランス達成できる感じです。
(夕食の豚ロースステーキは脂身を全部食べずに残したい。そうしないと脂質がたぶん超えます。)

どうですか？
ここの感想は人それぞれだと思いますので、これくらいできてるよ！って人も多いかもしれません。

が、ここで気づいてほしいことが３つあります。それは、

１、間食をしていない

２、デザートを食べていない

３、けっこう肉魚類をしっかり食べている(ような気がしませんか？)

ということです。コレができているから達成しているんです。
逆に、これが一つでも欠けると達成することはできません。

ポテトチップス1袋でも食べようもんなら大幅に崩れます。

アイスクリームもダメです。

というか、上記に挙げた食事以上に増やせません。
もちろんごはんのお替りなんてできません(大盛もダメです。笑)。

もし１と２が我慢できるとしても、意外としんどいのは３なんです。

Ａさんの場合の1日当たり６０ｇのタンパク質ですが、これをとろうとすると、
鶏むね肉換算で３００ｇ必要です。

豚肉や牛肉でも大体おなじくらいですが、鶏むね肉よりはタンパク質量は少なくなります。
理由は脂質が高いからです。

毎日３００ｇ以上の肉や魚を食べるのは結構きついはずです。

でも、Ａさんのカラダだと、これが最低ラインです。
本当はもっとタンパク質をとりたいんです。

 

途中でお話しした、日本人のほとんどが

「糖質の摂りすぎ、タンパク質不足、脂質も実はとりすぎ！」

だといったことがなんとなく理解できて来たと思います。

基本的に間食とデザートのほとんどが
脂質と炭水化物でできていますので、ほとんどの人がこの2つが過多の状態です。

そして日本人は肉や魚の摂取量が欧米諸国に比べ極端に少ない(その代わり米やパンを食べる)のでタンパク質量が圧倒的に足りません。

だからプロテインを飲むんですよね。
これについてはまた今度詳しく話しますのでお楽しみに。

ちょっと長くなってしまったのでまとめると

・ごはんやパンを食べ過ぎてしまっていることが多い

・肉や魚を食べる量が圧倒的に足りていない

・デザートや間食によって炭水化物や脂質をとりすぎている

ということだったんです。
なので、これを意識して改善をしていくと、
理想の食生活に近づいていくことが可能です。

正直、この3つを意識的に改善できれば結構絞れます。
というか、これを伝えてきちんと実践できた人で効果が出なかった人はいません。
もちろん教えたのはコレだけで、運動を普段より追加したりはしていません。

でも、半分以上の方がこの3つを改善させることを1週間続けることができません。
簡単そうに見えて、実践するのは意外と難しいんですね。

そこで僕はさらに厳選して、やるべきことをお伝えするようにしています。
コレができたら次はコレ、さらにその次は・・

みたいな感じでひとつづつクリアしていってもらうようにしています。
なので、

「簡単にすぐに」は効果が出ると思わないでください。
(ただ、大体の人が開始3日以内に「〇キロ落ちた！！」と喜んで連絡してきます。)

もし続けてもらえれば絶対にかっこいいカラダにはなれますし、
なにより健康的になれますので、是非やってみてほしいなと思います。

詳しい僕のメソッドについてはまた改めてご紹介しようと思います。ちょっと長くなってしまうので。

それでは今回は「もう常識？ボディメイク・ダイエットは食事が９割！」について
ご説明しました。

それでは